筋肉量を増やしつつ体脂肪を減らすことは、フィットネスを追求する多くの人々にとって究極の目標です。しかし、この二つのプロセスは互いに相反するため、同時に達成するのは難しいとされています。本記事では、筋肉をできるだけ落とさずに脂肪を減らすための効果的な方法を紹介します。
筋肉量を増やしつつ体脂肪を減らすのは難しい
体脂肪を落とすための行動
体脂肪を落とすには、消費カロリーを増やして摂取カロリーを抑える必要があります。簡単に言うと、カロリーの赤字を作り出すことが求められます。
筋肉量を増やすための行動
一方で、筋肉量を増やすには摂取カロリーを増やし、筋肉の成長に必要なエネルギーを供給する必要があります。筋トレを行いながら、オーバーカロリーを目指すことが求められます。
筋肉を落とさず脂肪を減らす食事
栄養バランスが重要
筋肉強化とダイエットを両立するためには、栄養バランスが非常に重要です。食事を抜いたり、偏った食事をするのではなく、栄養をしっかり摂りながら脂肪を落とす方法を取り入れます。
タンパク質やビタミン・ミネラルをしっかり摂る
糖質は筋肉を作るために必要ですが、脂肪を落とすためには糖質と脂質の摂りすぎを避けるべきです。
常備しやすいタンパク質食品
プロテインドリンクやゆで卵
これらは手軽に摂取できるため、筋肉の分解を防ぎつつ脂肪を落とす食事に最適です。
サラダチキンやサラダフィッシュ
脂身が少ない部位を選ぶことで、カロリーオーバーを防ぎつつタンパク質を効率よく補給できます。
摂取カロリーの目安
筋肥大目的の場合
食事はしっかりめに摂りますが、脂肪を落とす場合はカロリー制限が必要です。日々の食事記録を行い、基礎代謝量や筋肉量、体脂肪率などを測定してカロリーコントロールを行いましょう。
カロリーコントロールの最適化
食事記録アプリや体組成計を活用し、体重や体脂肪の変化に応じてカロリーを調整します。
食事量は増やさず、食事回数を増やす
血糖値の乱高下を防ぐ
食事回数を増やすことで、血糖値の乱高下による脂肪蓄積を防ぎ、筋肉の分解予防にもなります。
常備するタンパク質食品
プロテインドリンクやゆで卵など、タンパク質豊富で低脂質な食品を常備すると便利です。
筋肉落とさず減量するための筋トレ、有酸素運動ルール
筋トレが必須
筋肉量アップによる基礎代謝向上、代謝向上によって脂肪燃焼が促されます。
大きな筋肉を鍛える種目を選ぶ
下半身ならスクワットやランジ、上半身ならプッシュアップやリバースプランクなどを行いましょう。
回数よりも負荷を重視したウェイトトレーニング
器具ありトレーニング
ダンベルなどを使って負荷を高める工夫をします。自重トレーニングの場合、10回を基本回数として少しずつ回数を増やしましょう。
定期的にトレーニング内容を見直そう
「漸進性の原則」に基づき、定期的にトレーニングの強度を見直すことが重要です。
可動域を意識してみよう
正しいトレーニングフォームを習得
スクワットならお尻を可能な限り床に近づける、腕立て伏せなら胸を床ギリギリまで近づけるなど、可動域を意識して動きましょう。
ウェイトグッズを活用しよう！男女別おすすめグッズ
ダンベルとチューブ
ダンベルは男女ともにおすすめ。チューブは下半身の筋肉を鍛えやすく、ヒップアップや下半身の引き締めを狙いたい女性におすすめです。
有酸素運動は週2回程度でOK！
過度な有酸素運動は避ける
筋肉を分解してしまう「カタボリック」を防ぐため、有酸素運動は週2回程度にし、メインは筋トレにしましょう。
おすすめ有酸素運動メニュー
踏み台昇降、キックボクシング、サーキットトレーニング、HIITなどが効果的です。
筋肉を増やすと体重が増える？
筋肉の質量は脂肪より重い
筋肉は脂肪よりも質量が重いため、脂肪を減らして筋肉を増やすと体重が増える可能性があります。しかし、これは「痩せやすい体」に近づいた証拠です。
まとめ
筋肉を守りながら脂肪を落とすためには、バランスの取れた食事と効果的な筋トレ、有酸素運動が必要です。食事は小分けにし、3時間ごとにタンパク質を補給すること、そしてトレーニングの強度を定期的に見直すことが重要です。これらの方法を取り入れることで、理想的な引き締まったボディを手に入れることができるでしょう。
